Упражнения для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы иметь сильные и подтянутые ноги, необходимо включить в программу тренировочный план. Которые ориентированы на работу мышц. Но и пищевые привычки играют ведущую роль, важно принять меры, которые позволяют им работать напрямую.

Мало того они позволяют поддерживать мышечную массу в хорошем состоянии. И, к тому же, помогает сохранить кожу упругой и эластичной. Кроме того, поскольку физические упражнения улучшают кровообращение. Так можно избежать таких недостатков, как варикозное расширение вен и целлюлит.

Лучше всего то, что доступ к тренажерам и инструментам тренажерного зала не обязателен. Так как есть способы выполнять их, не выходя из дома.

По этому случаю мы хотим поделиться 5 хорошими упражнениями для ног, чтобы вы не стеснялись выполнять их каждый день.

1. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений для укрепления мышц ног и, между прочим , тонизирования ягодиц. Они эффективно воздействуют на всю нижнюю часть тела. И к тому же помогают активизировать обмен веществ, чтобы терять больше жира.

Как их сделать?

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину.
  • Положите руки перед телом или по бокам головы и медленно приседайте.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Делайте от 10 до 15 повторений.

Для достижения хороших результатов рекомендуется делать 3 серии за сеанс.

2. Выпады

Выпады служат дополнением к предыдущему упражнению и, кроме того, могут помочь вам улучшить баланс и координацию.

Как их сделать?

  • Встаньте прямо, держась руками за талию или за шею.
  • Затем выставьте одну ногу согнутой вперед и одновременно отведите другую ногу назад, чтобы колени почти касались пола.
  • Передняя нога находится под углом 90 °, и в этом положении ягодицы опускаются рядом с задней ногой.
  • Встаньте медленным движением и повторите упражнение с противоположной ногой.

Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3. Боковые смещения

Боковые смещения помогают нам тонизировать мышцы ног, а также полезны для ягодиц. Они могут даже быть дополнены приседанием, чтобы увеличить ваши физические потребности.

Как их сделать?

  • Встаньте прямо, с прямой спиной, ноги вместе и руки в талии.
  • Раздвиньте одну из ног сбоку, чтобы колено противоположной ноги слегка согнулось.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Рекомендуется выполнить 10 повторений на сторону и 3 сета.

4. Шаги

Шаги обычно выполняются в тренажерном зале с платформой. Однако, поскольку идея не в том, чтобы зависеть от этих элементов, упражнение можно выполнять дома с деревянной скамейкой или ступенькой.

Как их сделать?

  • Встаньте, с прямой спиной и руками по бокам тела.
  • Поднимите одну ногу на скамью и немедленно поднимите все тело, пока нога не станет прямой, а другая немного поднимется.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение чередуя ноги.

Вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений.

5. Четырехглавые сокращения

Мы предлагаем упражнение, которое работает на четырехглавую мышцу. В этом нам не нужна никакая машина, так как нам понадобится только стул.

Как это сделать?

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьте ноги.
  • Положите руки в стороны и, удерживая это положение, поднимите одну из ног вперед.
  • Опустите ногу медленным движением и повторите упражнение с противоположной ногой.

Желательно выполнить 10 повторений на каждой стороне, чтобы завершить в общей сложности 3 подхода.

Источник

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*